هناك عاملان أساسيان يؤثران في كمية الوحدات الحرارية الموجودة في الأطعمة التي نتناولها وفي نسبة المكونات الغذائية فيها، أولاها طريقة تحضير الطعام والثانية نوعية الأطعمة:

 

 

 في طريقة التحضير:

 

ينصح بشي الأكل بدلاً من قليه. فعلى سبيل المثال يمكن شي رقاقات الجبنة أو اللحم بدلاً من قليها. وفي حال القلي يجب عدم القيام بذلك بشكل مفرط. ومن الأفضل استعمال كمية قليلة من الزيت.

يجب عدم سلق الأطعمة بشكل مفرط لأنها تخسر نسبة كبيرة من المكونات الغذائية التي تحتوي عليها.

تعتبر الخضر الطازجة أفضل من تلك المعلّبة أو المثلّجة . كذلك بالنسبة إلى اللحوم. لكن تعتبر الأطعمة المثلّجة قريبة أكثر إلى تلك الطازجة.

تعتبر الزبدة التي تحتوي عليها الحلويات أسوأ من السكر الذي فيها. لذلك من الأفضل تحضيرها بالزيت. كما يمكن استعمال الطحينة.

من الأفضل اعتماد طريقة تحضير بسيطة.

ينصح بتحضير الحلويات المنزلية كالكاسترد والمهلبية بالحليب الخالي من الدسم أو القليل الدسم.

ينصح باستعمال زيت دوار الشمس أو زيت الكانولا أو الطحينة. في المقابل ينصح بتجنب الزبدة الحيوانية في الأطعمة.

 

 في نوعية الأطعمة:

 

لا تعتبر الأطعمة المدخّنة صحية ومن الأفضل تجنبها، خصوصاً للأشخاص الذين يعانون السمنة.

لا ينصح باستعمال السكر الأبيض. لكن في الوقت نفسه لا تعتبر المحلّيات الصناعية صحية لأنها تسبب آثاراً جانبية عدة كالتقلّبات المزاجية. يمكن استبدالها بالسكر الأسمر أو عصير الفاكهة أو الدبس أو العسل. لكن كلّها غنية بالوحدات الحرارية ومن الأفضل استعمالها باعتدال. أيضاً يمكن استعمال الفاكهة أو الفاكهة المجففة لأنها تعطي مذاقاً حلواً.

يعتبر الشوكولا المر أفضل من ذاك الذي بالحليب. صحيح أنه لا يحتوي على نسبة أقل من الوحدات الحرارية لكنه لا يحتوي على الزبدة الحيوانية وفيه كاكاو صافٍ بنسبة 70 في المئة. كما له منافع عدة.

يجب الارتكاز على الهرم الغذائي في نظامنا الغذائي.

يشكل تناول الخبز الأسمر بدلاً من الأبيض قفزة نوعية باتجاه النظام الغذائي الصحي. كذلك بالنسبة إلى كل النشويات التي من الأفضل اختيار الأصناف السمراء منها. لكن لا بد من الإشارة إلى أن كل أنواع الخبز تحتوي على كمية الوحدات الحرارية نفسها سواء كان أسمر أو أبيض.

يجب التنويع في الغذاء، إذ يمكن تناول الخضر والفاكهة التي تعتبر مفيدة جداً كونها تؤمن الفيتامينات والمعادن للجسم. لكنها لا تؤمن البروتينات. كذلك في حال تناول اللحوم وحدها يحوّلها الجسم إلى سكر ليستعملها كطاقة بدلاً من استعمالها للعضلات.

يعتبر الحليب ومشتقاته من المصادر الحيوانية المهمة للبروتينات. كذلك الحبوب والفاصوليا والعدس والفول التي تعتبر من البروتينات الخالية من الدهون المشبعة.

 

 

الغذاء الصحيح في سؤال وجواب

 

- لماذا يحتاج الجسم إلى الألياف؟

لا تحتوي الألياف على الوحدات الحرارية. في المقابل تعطي شعوراً بالامتلاء لدى تناولها. هي تسمح بهضم الأكل بصورة فضلى وامتصاص الأكل ببطء أكثر. وبهذه الطريقة نأكل كمية أقل من الطعام ونشعر بالشبع لمدة أطول. ويعتبر هذا شديد الأهمية لخفض الوزن والسيطرة على مستوى السكر في الدم. كما تسمح الألياف بمكافحة الإمساك وتأمين الحماية من سرطان القولون.

 

- هل يجب الامتناع نهائياً عن تناول الدهون؟

لا يحتاج الجسم إلى الدهون المشبعة. في المقابل تعتبر دهون أوميغا 3 وأوميغا 6 ضرورية لصحة البشرة والشرايين والقلب . كما تساعد دهون أوميغا 3 في السيطرة على الشهية.

 

- لماذا يفضّل تناول السكر الأسمر بدلاً من الأبيض؟

يحتوي السكر الأسمر على المكونات الغذائية الأساسية الموجودة في قصب السكر. ولكي يتحوّل السكر الأسمر إلى أبيض يمر بعملية تصنيع طويلة ليخسر لونه مما يفقده العديد من المعادن . كما تدخل إليه مواد سامة.

 

- ما الآثار الجانبية التي قد تنتج عن تناول المحلّيات الصناعية؟

يسبب تناول المحلّيات الصناعية آثاراً جانبية عدة نظراً لتأثيرها على التوازن الهرموني في الجسم فتسبب أعراضاً مزعجة كزيادة الشهية والتقلّبات المزاجية والاكتئاب ونقص الطاقة في الجسم وحساسية الجلد والانتفاخ في البطن والغازات والإسهال والخلل في الدورة الشهرية وزيادة أعراض ما قبل الطمث ...

 

- هل يُمنع مريض السكري عن تناول السكر؟

يتأثر مستوى السكر في الدم بالسكريات السهلة الهضم تماماً كما تؤثر فيه السكريات المركبة. رغم ذلك ليس ضرورياً تناول المحليات الصناعية كون الأطباء يسمحون لمريض السكري بتناول كميات صغيرة من السكر ضمن حصة النشويات. من جهة أخرى، يساعد تناول الألياف في تأخير عملية هضم السكر وامتصاصه في الجسم، مما يساعد في الحفاظ على توازن مستويات السكر في الدم. في كل الحالات لا بد من التشديد على الاعتدال سواء بالنسبة إلى مريض السكري أو إلى أي شخص آخر.

 

 

 

 

 

كالسيوم

 

مغنيزيوم

 

فوسفور

 

بوتاسيوم

 

السكر الأسمر

 

1.91 ملغ

 

29 ملغ

 

22 ملغ

 

346 ملغ

 

السكر الأبيض

 

0.5 ملغ

 

7.8 ملغ

 

6.6 ملغ

 

103.8 ملغ

 

 

 

الباذنجان... للتقليدي والمبتكر

تعود جذور الباذنجان إلى بلدان البحر الأبيض المتوسط، ويمكن استعماله لإعداد الأطباق التقليدية والمبتكرة على حدّ سواء وهو بات متوافراً في الأسواق طوال أشهر السنة بفضل زراعة البيوت البلاستيكية التي توفر له الدفء اللازم. وبالإضافة إلى الأنواع التقليدية، هناك الباذنجان-البيضة الصغير الحجم، المميز بجلده ولبّه الأبيض اللون وطعمه الحلو أكثر من الباذنجان العادي.

يقال عن الباذنجان إنه فاكهة الشمس، وهو يتناغم طبيعياً مع البندورة (الطماطم) والفليفلة والكوسا. يمكن مزج مرارته اللذيذة مع لحم الغنم الطري والبيض والسمك، وكذلك التونة. وبما أن الباذنجان يميل إلى امتصاص الزيت، يفضل سلقه بالبخار أو طهوه بالفرن بدل قليه.هناك عدد من المقبّلات التي يمكن إعدادها من الباذنجان، مثل «كافيار الباذنجان» المؤلف من هريسة باذنجان ناعمة مخلوطة مع الثوم، و«الرَّيْتا» المؤلفة من لب الباذنجان مع اللبن المخفوق والقليل من التوابل، وهي طبق شعبي في الهند. والواقع أن اعتبار الباذنجان خضاراً وفاكهة في الوقت نفسه ليس عشوائياً لأن سكان أفريقيا الشمالية يصنعون مربى الباذنجان. في ما يأتي وصفتان لإعداد الباذنجان.

 

كافيار الباذنجان

يشوى رأسان كبيران من الباذنجان في فرن حرارته 180 درجة مئوية لمدة 40 دقيقة تقريباً. ثم يقشر الرأسان ويهرس اللب في مطحنة الخضار اليدوية المزوّدة مشبكاً واسع الثقوب. يضاف تدريجاً إلى هذه الهريسة 10 سل من زيت الزيتون، والقليل من الملح والفلفل حسب الذوق. يقدم هذا «الكافيار» فوق شرائح من الخبز المحمّص.

 

شيخ الباذنجان

تقشر 6 رؤوس باذنجان وتشق طولياً دون فصل الرأس كلياً. يحشى الشق بشرائح البندورة (الطماطم)، وتوضع رؤوس البانجان في قدر مسطّحة مع القليل من الملح والفلفل، ثم تغمر بالماء البارد وزيت الزيتون النقي، ويضاف إليها عصير ليمونتين. تغطى القدر بورق مكسو بالزبدة، ثم تطهى رؤوس الباذنجان حتى تمتص كل المياه ويبقى الزيت وحده في قاع القدر. تترك رؤوس الباذنجان حتى تبرد كما هي ثم تقدّم في طبق.